再次來談組間休息，具體如何做？

組間休息時間是一個經(jīng)常被忽視的因素。我并不是那種非常強調(diào)間歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不會犯心臟病的。但是，要取得最佳效果，有些原則還是要遵循的。

組間休息時間能夠：

1.影響短期能量來源的部分或完全恢復；

2.在艱苦的訓練后，使得代謝物被清除（根據(jù)你的目標的不同，這一點可能有利或不利）；

3.使得中樞神經(jīng)系統(tǒng)恢復；

4.放慢在訓練中被提高的新陳代謝速度和心率（同樣，根據(jù)你的目標的不同，這一點可能有利或不利）。

1) 力量訓練的間歇：如果你的主要目標是力量，間歇長度應該足以讓神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全恢復，但又不能長到失去了強直刺激后增強（PTP）效應的程度。PTP效應是指這樣一種現(xiàn)象：在一組大重量動作完成后，由于神經(jīng)系統(tǒng)非常興奮，在不超過5分鐘的時間里，你的收縮力量潛力提高了。

在接近極限收縮后兩三分鐘左右時，這種效應最明顯（增強最明顯）。到了第5分鐘時，這種效應漸漸消失了。因此，在針對力量的訓練中，在一個動作中，組間應休息3分鐘左右。

如果間歇比這個短，增強效應不受影響，但神經(jīng)或肌肉的疲勞會抵消增強效應的好處。如果方法正確，在一節(jié)力量訓練課上，在一個動作中，你在每組的表現(xiàn)應該越來越好（直到累積疲勞組的出現(xiàn)；在四五組之后，就會出現(xiàn)累積疲勞組）。

請注意，我說的組間休息3分鐘，指的是同一個動作。如果你交替采用針對拮抗肌群的兩個動作，組間休息時間就可以短一些，這樣同一個動作的兩個組之間仍然相隔3分鐘。例如，如果你交替做臥推和負重引體向上，你可以這樣做：

A1)臥推

5組5次

90秒間歇

A2)負重引體向上

5組5次

90秒間歇

也就是說：

第1組臥推

90秒間歇

第1組引體向上

90秒間歇

第2組臥推

90秒間歇

第2組引體向上

90秒間歇

依此類推。

因此，當組間休息90秒時，同樣的肌群的兩組動作之間相隔三四分鐘左右。

順便提一下，上面提到的交替進行針對拮抗肌群的兩個動作或兩個相反動作，是針對力量的訓練的最佳方法。因為：

1.在一定時間內(nèi)，可以完成更多的組數(shù)；

2.確保拮抗肌群受到同等的刺激；

3.研究表明，在收縮一個肌群之前，先訓練它的拮抗肌群，這樣能夠提高排在后面的訓練動作的力量。

2) 肌肉體積訓練的間歇：采用復合動作發(fā)展肌肉體積時，間歇與力量訓練相似。

正如上文所說（Thib體系之一），采用復合動作時，不能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)過度疲勞，因此組間休息時間應足以使神經(jīng)系統(tǒng)接近完全恢復。

針對肌肉體積的復合動作的目標不是燃燒、破壞和消滅肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范圍內(nèi)（6到8次，8到12次）逐漸使用更大的重量。因此，采用針對肌肉體積的復合動作時，同一個動作的組間休息應該在兩分鐘左右。

對于那些孤立訓練，疲勞，尤其是累積肌纖維疲勞，是主要目標。因此間歇應該短一點，但不能短到兩組之間力量過度下降的程度。你應該慢慢地逐漸縮短間歇。

在針對肌肉體積的訓練中，孤立動作的兩組之間力量下降5%是可以接受的，從第一組到最后一組下降20%是非常理想的。換句話說，在孤立動作中，你從第一組到最后一組的表現(xiàn)應該爭取下降20%。這種下降可以表現(xiàn)在次數(shù)和負荷上。

例如，如果第一組你使用140磅做了12次，下降20%表示：

在最后一組，使用140磅做9次。

或者……

在最后一組，使用110磅做12次。

如果在4組孤立動作中，表現(xiàn)沒有下降20%，說明你的訓練不夠艱苦，或者間歇太長。

在針對肌肉體積的孤立訓練中，間歇應為30-75秒之間。

3) 減脂訓練的間歇：在針對減脂的訓練中，你的目標永遠是不完全恢復，也就是說兩組之間必須累積氧債。在訓練課上，你的呼吸要始終急促，總是感覺呼吸困難。如果你在訓練課上能夠輕松地聊天，說明訓練方法不正確。因此，間歇應該短一些，哪怕采用復合動作時。

那么究竟多短？嗯，同樣，這取決于你的體能和訓練水平。由于目標是不完全恢復，應該在呼吸恢復正常之前開始下一組動作。

在減脂訓練課上，你應該感覺喘不上氣，始終有想嘔吐的沖動（反胃主要是因為乳酸水平的升高）。

組間應休息15-60秒，并且逐漸縮短間歇