別讓啞鈴把你練“啞”了

啞鈴，一種最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身器械。練習(xí)啞鈴，不受場(chǎng)地限制，而且簡(jiǎn)單好學(xué)?？墒窃谏虉?chǎng)或健身館有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應(yīng)該如何挑選啞鈴呢？

如何挑選適合自己的啞鈴？

遵循原則：不宜過輕或過重

適宜人群：一般練習(xí)者

啞鈴重量單位：多為公斤

建議：男士１５公斤／只左右（可調(diào)節(jié)式啞鈴）

練習(xí)目的：增強(qiáng)肌肉

女士３公斤／只

練習(xí)目的：減脂、修飾肌肉

練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)：

１．練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。

２．練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇６５％—８５％負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是１０公斤，就應(yīng)選擇重量為６．５公斤—８．５公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天５—８組，每組動(dòng)作６—１２次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔２—３分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。

３．練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組１５－２５次甚至更多，每組間隔控制在１－２分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處：

１．長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

２．可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜?。皇治諉♀彽闹北矍芭e、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

３．可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

名詞解釋：負(fù)荷是指所能舉起的最大重量。